Trening: Tren styrke minst tre ganger i uken, og tren intensive korte intervaller. Da forbrenner du mer av bukfettet. Reis deg opp en gang hvert 30 minutt, hvis du har stillesittende jobb. Prøv å gå 10 000 skritt om dagen.
Sjekk med legen: Oppsøk lege før du setter i gang med en slik diett. Det kan hende du trenger å medisineres på annen måte, hvis du bruker medisiner. Finn riktig tidspunkt: Planlegg start, slik at du vet at du kan gjennomføre det på åtte uker. Ikke start rett før jul, for eksempel.
Lag en matplan: Planlegg måltidene, og følg rådene fra dietten.
FROKOST (200 kalorier)
To forslag:
Lavkalorimusli – 180 kalorier
1 spiseskje rosiner, 1⁄2 dl eplejuice, 2 spiseskjeer naturell yoghurt, en klype malt kanel, en spiseskje valnøttbiter.
Legg rosinen i en skål og hell over eplejuicen. La stå i kjøleskap i minst en time eller over natten. Bland inn yoghurt, valnøtt og strø over kanel når du skal spise.
Posjert egg – 200 kalorier
Skjær en halv avokado i tykke skiver. Strø over en klype paprikapulver. Legg det posjerte egget over og krydre med salt og pepper.
LUNSJ
To forslag:
Rødbetsfalafel – 290 kalorier
2 porsjoner
1⁄2 spiseskje oliven, en hakket rødløk, en spiseskje spisskum, en klype cayennepepper, 4 fint tskårede sjampinjonger, 400 g konserverte kikerter, skrell og rens 250 g rå rødbeter, 1 egg, spiseskje tahini, en skvett presset sitron, penslk med vegetabilsk olje, salt og svartpepper.
Tilbehør:
2 spiseskjeer med gresk yoghurt og 1 pose rucola.
Britisk lunsjtallerken – 290 kalorier
Legg opp et utkjernet og tykt skivet eple, to selleristilker, en liten bit cheddar, to skiver skinke, en neve valnøtter og litt chutney.
MIDDAG
Grønnsakssfrittata – 320 kalorier
2 porsjoner
2 røde paprika, en liten skvett olivenolje, 3 hakkede salatsløk, 2 pressede hvitløksbåter,
200 g konserverte kikkerter, 1 teskje røkt paprikapulver, 100 g babyspinat, 4 piskede egg, en klype salt og pepper.
Grønnsakscurry med blomkålris
Blomkålris – 30 kalorier
Ett blomkålhode holder til fire porsjoner. Bruk kjøkkenmaskin til blomkålbitene er store som riskorn. Legg blomkålsriset i en skål som tåler varme, dekk med plastfolie som du stikker hull i, og varm på høy effekt i mikron i 7 minutter.
Grønnsakcurry – 270 kalorier
Gir tre porsjoner:
Varm litt olje i en stor gryte, legg i en hakket rødløk, fres til den blir myk. Tilsett en squash, en rød paprika, 100 g sopp. Blande i 2–3 spiseskjeer karripasta og 400 g tørkede tomater. Kok opp og la det putre i 25–30 minutter. Tilsett en skvett vann om nødvendig.
Og her er knekkebrøddietten professor Jøran Hjelmesæth viser til:
FROKOST (ca. 250 kcal)
2 grove knekkebrød med valgfritt pålegg
1 glass (1 ½ dl) skummet melk (søt eller sur) eller 1 Yoplait yoghurt 00 %
Vann og grønnsaker i fri mengde
Eventuelt kaffe/te uten melk/sukker
LUNSJ (ca. 250 kcal)
2 grove knekkebrød med valgfritt pålegg
1 glass (1 ½ dl) skummet melk (søt eller sur) eller 1 Yoplait yoghurt 00 %
Vann og grønnsaker i fri mengde
Eventuelt kaffe/te uten melk/sukker
MIDDAG (ca. 350–400 kcal)
150 gram kokt torsk, sei eller annen mager fisk eller
70 gram kokt laks, makrell eller annen fet fisk eller
1 kyllingbryst, bakt i ovn eller stekt i teflonpanne uten steikefett eller
100 gram magert rent kjøtt tilberedt uten steikefett
Tilbehør: 1 liten potet eller 2 spiseskjeer kokt fullkornsris eller 2 spiseskjeer fullkornspasta
Vann og grønnsaker i fri mengde
KVELDSMAT (ca. 250 kcal)
2 grove knekkebrød med valgfritt pålegg
1 glass (1 ½ dl) skummet melk (søt eller sur) eller 1 Yoplait yoghurt 00 %
Vann og grønnsaker i fri mengde
Eventuelt kaffe/te uten melk/sukker
Anbefalt pålegg
På ett av knekkebrødene per dag:
1 spiseskje av makrell i tomat, røkelaks, peppermakrell, sardiner, sild eller tunfisk. En spiseskje tilsvarer 1 stk porsjonspakning.
På minst ett av knekkebrødene per dag:
1 ss cottage cheese eller magerost.
På de øvrige knekkebrødene kan du velge mellom:
Kokt skinke, pastramiskinke, kalkunpålegg, mager leverpostei, bankekjøtt, reker, crabsticks, fiskepudding, fiskekaker eller egg i skiver.
Bruk gjerne grønnsaker (paprika, tomat, agurk, reddik etc) som pynt
Er du i risikosonen for diabetes 2? Test deg selv.
■ Har en av dine foreldre eller søsken diabetes? 1 poeng
■ Behandles du for høyt blodtrykk? 1 poeng
■ Har du ikke-vestlig bakgrunn? 1 poeng
■ Er du mellom 50 og 59 år? 1 poeng
■ Er du over 60 år? 2 poeng
■ Er midjemålet ditt mellom 87 og 107 centimeter? 1 poeng
■ Er midjemålet ditt over 107 centimeter? 2 poeng
■ Er ditt BMI mellom 25 og 30? 0 poeng
■ Er ditt BMI mellom 31 og 35? 1 poeng
■ Er ditt BMI over 35? 3 poeng
Legg sammen:
Mindre enn tre poeng: Du har lav risiko for å få diabetes 2
3–5 poeng: Du har middels risiko for å utvikle diabetes 2. Men risikoen øker med økt alder, så prøv å leve sunt.
Mer enn 5 poeng: Du er i høyrisikogruppen. Du bør gjøre livsstilsendringer, gå ned i vekt, og sjekke blodsukkeret.
